'Золота шістка' Арнольда Шварценеггера для сили і розміру

В епоху до існування Інтернету джерела інформації, що стосуються бодібілдингу, були мізерними, в основному у формі бодібілдінгових і фітнес-журналів і книг, написаних великими чемпіонами з бодібілдингу, причому найбільшим з них був Арнольд Шварценеггер. Багато з його підпрограм, які він використовував в 60-х і 70-х роках опубліковані в журналах, були розділені по частинах тіла. Однак більшість цих процедур призначалося для проміжних і просунутих ліфтерів, які вже створили міцну базу м’язів і тому були марні для новачків.

«золота шістка» арнольда шварценеггера для сили і розміру

Зазвичай це вправи великого обсягу з безліччю наборів і повторень, які, без сумніву, були б ефективні для тих, хто використовував анаболічні стероїди і мали більш високу генетику, і були б марні для 16-річного хлопця вагою всього 60 кг і чия дієта в основному складалася з гамбургерів і тортів.

Більшість новачків роблять ту ж саму помилку під час своїх перших занять в тренажерному залі, намагаючись виконати ту ж саму процедуру, яку використовують професійні культуристи, в надії, що це чарівним чином змінить їх фізичний стан на грецьку статую. Однак це не те, як, як Арнольд вперше почав займатися в спортзалі, і не те, як він зробив себе спочатку. Коли Арнольд вперше почав тренуватися, він наслідував філософії тренувань свого кумира і майбутнього наставника легендарного Reg Park.

Арнольд сказав, що він довідався про все, що міг, про свого кумира і купив все журнали, що містять його навчальні програми. Він сказав, що дізнався, як Reg почав тренуватися, що він їв, який вів спосіб життя, як виконував свої тренування. Він був практично одержимий ім.

У підсумку і вийшла ‘Золота шістка’, яку ми розглянемо в цій статті. На той час, коли він виграв свій перший ‘Містер Олімпія’, коли Арнольд почав використовувати анаболічні стероїди і збільшив обсяг тренувань і інтенсивність, йому вже вдалося створити значну статуру, використовуючи в якості бази ці основні процедури тренування всього тіла.

«золота шістка» арнольда шварценеггера для сили і розміру

'Золота шістка'

Ця програма була навчальної, що складається з 6 ключових рухів, які робив Арнольд, коли він починав тренуватися в спортзалі в Мюнхені. Крім того, це була процедура тренування, яку він призначив для всіх своїх особистих клієнтів по навчанню, які також перебували в пошуках ‘величезних’ м’язів.

Арнольд стверджував, що валлійський культурист і колишній містер Світ Пол Грант використовували цю тренування і отримали більше 25 кг м’язової маси менше ніж через рік. Його прогресія була в вигляді поступового збільшення числа наборів в перших 5 рухах, перемістившись на 4 сету через 3 місяці, а потім на 6 наборів через 6 місяців.

Однак ми повинні взяти до уваги, що це той самий чоловік, який, намагаючись отримати свою першу роль в кіно, переконав продюсерів в тому, що він домігся успіхів ще в Австрії, тому потрібно взяти все, що він говорить. І ось список вправ ‘Золота шістка’:

  • Присідання 4х10
  • Жим лежачи широким хватом 3х10
  • Підтягування 3х до відмови
  • Жим штанги через голову 4х10
  • Згинання рук зі штангою 3х10
  • Підйом тулуба з зігнутими колінами 3-4 х до відмови

Додаткові зауваження:

Тренувальний цикл

Арнольд рекомендує, щоб ви робили це тренування 3 рази в тиждень через день в тримісячному циклі.

Як прогресувати

Як тільки ви зможете зробити 2-3 повторення більше рекомендованого числа, збільште навантаження. Прагніть збільшити вагу на кожному тренуванні.

Інтервали відпочинку

Відпочивайте до 2х хвилин між наборами присідань і не більше півтора хвилин під час інших вправ.

Рекомендації

Класичні тренування всього тіла, виконані в ‘Золотий ері бодібілдингу’ в 60-х і 70-х роках, ідеально підходять для новачків, особливо ектоморфов, які намагаються швидко нарощувати і будувати міцну основу. Такого роду тренування, виконувані легендами, такими як Джон МакКаллум, Reg Park, Peary Rader і багатьма іншими, на жаль, повністю ігнорувалися і сьогодні недооцінюються багатьма особистими тренерами, що є не найкращим вибором, тому що, хоча вони можуть і не бути модним фітнес - мейнстрімом, вони, тим не менш, - ідеальний спосіб закласти основу для м’язового, сильного і збалансованого статури.

Рецепт успіху досить простий: почати, тренуватися, відпочивати, їсти, відновлюватися, повторювати. Це дійсно просто.

Коли справа доходить до вибору вправ у цьому тренуванні, можна зробити пару коригувань, наприклад, додати деякі тяги, тому що тут є невеликий дисбаланс між вправами жиму і штовхання.

Резюме

Якщо ви тільки починаєте займатися бодібілдінгом і шукаєте ефективну тренування для нарощування сили і м’язів, креслення свого тіла, спробуйте звичайну процедуру ‘Золота шістка’ Арнольда. Насправді, незалежно від того, наскільки ви просунулися у своїй професійній кар’єрі, цикл цієї процедури, безсумнівно, буде надзвичайно продуктивним, якщо ви їсте достатню кількість правильних продуктів і відновлюєтеся адекватно. Це просто, весело і ефективно, і воно поставляється з печаткою Арнольда. Чого ще можна побажати?

Став лайк і підпишись на Fit. Pro!

Кращий сніданок для втрати ваги

7 принципів фітнесу для початківців

Робимо собі потужні плечі



ЩЕ ПОЧИТАТИ