Базова тренування рук

Обтягнуті міцними м’язами, розпирають рукава сорочки, з великими венами на передпліччі - такі руки мрія будь-якого мужика. Такі руки - це не тільки +100 до впевненості в собі, а й +1000 до уваги дівчат. І накачати їх не так складно, як ти міг подумати.

базова тренування рук

Що біцепс, що трицепс - м’язи невеликі і не потребують значного навантаження. На перших парах при їх тренуванні навіть не потрібно думати про періодизації, так як вони швидко відновлюються, добре відгукуються на навантаження і ростуть за рахунок механізму супервосстановленія. Головні принцип, який необхідно дотримуватися при їх тренуванні: інтенсивність і многоповторних.

Існують два основні підходи в тренуванні рук: біцепс і трицепс в один день або біцепс і трицепс в різні дні в поєднанні з іншими м’язовими групами. І той, і інший підхід однаково гарний і спиратися при виборі методики варто тільки виходячи з власних уподобань.

Принцип Поєднаної тренування (коли біцепс і трицепс тренуються в один день) хороший тим, що попеременная робота м’язів антагоністів - біцепса-згинача і трицепса-разгибателя - викликає посилений приплив крові і метаболічні процеси під час тренування проходять швидше.

базова тренування рук

Принцип Роздільного тренування ґрунтується на додатковому навантаженню на м’язи рук при тренуванні різних тяг, підтягувань, жимів. В такому випадку м’язи побічно опрацьовуються двічі в тиждень і також дадуть гіпертрофію.

Починати тренувати руки потрібно тільки з базових вправ. Я теж люблю лаву Скотта або концентровані згинання на біцепс, проте це ізолюючі вправи, які гарні для опрацювання великих м’язів, але ніяк для їх нарощування. Тому для тренування біцепса твоїм улюбленим вправою повинні стати підйоми на біцепс стоячи, а для тренування трицепса - жим вузьким хватом.

Анатомічно біцепс невеликий м’яз. У неї всього дві головки і обидві інтенсивно скорочуються при підйомі штанги. При цьому якщо взятися за гриф тильною стороною долоні назовні, як на картинці, то в роботу включається брахиалис - невелика м’яз, яка виштовхує біцепс, створюючи додатковий обсяг і допомагаючи сформувати ефектний пік.

базова тренування рук

Трицепс влаштований складніше. Він більше за обсягом - 60% всього обхвату руки, має три головки і здатний створювати більше зусилля при розгинанні. Великий трицепс - основа сильних рук і значного жиму лежачи.
Жим вузьким хватом також опрацьовує всі три головки трицепса і задіє внутрішню частину грудей, опрацювання якої часто не вистачає новачкам, приводячи до відставання у верхній і середній третині грудної м’язи, а це позначається на силових.

базова тренування рук

Оскільки обидві м’язи відносно невеликі, діапазон повторень при роботі з ними - 10-12 в поході. Не варто робити більше трьох вправ за тренування, так як подальша навантаження на тренуванні спини і грудей не дасть м’язам відновитися і силові встануть в мертвій точці.

Тренування біцепса і трицепса в один день:

Жим вузьким хватом:
4 підходи по 12 повторень

Підйом штанги на біцепс:
4 підходи по 12 повторень

Французький жим:
4 підходи по 10 повторень

Молот з гантелями:
4 по 12 повторень

Верхній блок. Розгинання рук на трицепс:
3 підходи по 12 повторень.

базова тренування рук

Роздільна тренування рук:

Біцепс

Підйом штанги на біцепс:
5 підходів по 10 підйомів

Концентрований підйом на біцепс:
3 підходи по 12 повторень.

Молот з гантелями:
3 підходи по 10 повторень

Трицепс

Тяга верхнього блоку:
3 підходи по 10 повторень

Верхній блок на трицепс:
3 підходи по 10 повторень

Віджимання на брусах з обтяженням:
3 підходи по 10 повторень


Підвищуй навантаження як тільки зможеш зробити 15 разів з робочою вагою, раз в 2 тижні міняй вправи місцями, щоб шокувати м’язи, або підбирай аналогічне базове.

Гарного тренування!



ЩЕ ПОЧИТАТИ